Plank-workout: 10 variaties

17 november 2016
planken

Mijn favoriete buikspier-workout? De Plank! Simpel en super effectief. En als extraatje train je gelijk ook nog je armen, benen en billen. Ideaal, toch? Nu kent (bijna) iedereen de standaard ilank wel, er zijn alleen nog veel meer variaties mogelijk. Dus wil je eens iets anders en heb je wat inspiratie nodig? Dan staat er tussen onderstaande 10 variaties op de basis-Plank vast wel iets uitdagends voor je bij.
De Plank - buikspieren

Welke buikspieren train je?

Eerst nog even wat plank-theorie. De Plank is een isometrische oefening (=j e spieren spannen zich aan zonder samen te trekken) die vooral gericht is op de rechte buikspieren (Rectus Abdominis), de dwarse buikspier (Transversus Abdominis) en de diepliggende rugspieren (Erector Spinae).

PLANK-workout – 10 variaties

#1 Plank – de basis

Wat ga je doen?
1. Pak een fitnessmatje en ga met je buik richting de mat liggen.
2. Plaats je onderarmen op de grond en houd je ellebogen precies onder je schouder.
3. ‘Lift’ je onderlijf omhoog door op de tenen te gaan staan.
4. Houd je hoofd, nek, rug en heupen mooi horizontaal op één lijn.
5. Trek je navel in richting je wervelkolom en span je buikspieren aan.
6. Vergeet niet om goed door te blijven ademen.
7. Probeer dit een minuut vol te houden. Lukt het niet? Geen probleem, bouw de duur langzaam op of doe je Plank-workout eerst met je knieën op de grond.

1 minuut | 3 setjes

#2 Plank Squeeze

Wat ga je doen?
1. Kom in de Plank positie (de basis die ik je hierboven uitgelegd heb)
2. Span tegelijkertijd je buik- en bilspieren aan (squeeze je billen) en houd dit 60 seconden vol. Pittig, maar super effectief voor je buik en billen!

1 minuut | 3 setjes

#3 Plank Jacks

Wat ga je doen?
1. Kom in de Plank positie.
2. Spring zo snel als je kunt naar buiten en naar binnen. Eigenlijk net als bij een ‘gewone’ jumping Jack, maar nu in een horizontale variant.
3. Let er wel op dat je je heupen stil houd en dat je je billen niet omhoog brengt.
4. En ja het klopt; dit is behoorlijk pittig!

20 herhalingen (jumps) | 3 setjes

#4 Walking Plank

Wat ga je doen?
1. Kom in de Plank positie met gestrekte armen.
2. Plaats je handen een voor een naar voren, ‘loop’ zo ver als je kunt naar voren en op je ‘eindpunt’ blijf je nog 3 seconden in de Plank staan. Let er wel op dat je je rug niet hol trekt. Dit voorkom je door je heupen recht te houden en je buikspieren goed aan te spannen.
3. Vanaf je verste punt ‘loop’ je weer terug.

8 herhalingen (stappen naar voren/terug) | 2 setjes

#5 Tricep Plank Dips

Wat ga je doen?
1. Ga op je matje zitten en plaats je handen achter je (je vingers richting je billen).
2. Duw met gestrekte benen je billen omhoog en lift een been omhoog.
3. Zak met je armen in de tricep-dip en strek je armen explosief uit. Herhaal dit totaal 10 keer. Let er wel op dat je je heupen recht houdt.
4. In het tweede setje van 10 herhalingen doe je hetzelfde, maar lift je je andere been omhoog.

10 herhalingen | 2 setjes

#6 Plank Punch

Wat ga je doen?
1. Kom in de Plank positie met gestrekte armen.
2. Breng je rechterarm omhoog en stoot deze recht voor je uit. Zet je hand weer op de grond en herhaal dezelfde beweging met je linkerarm. Je stoot beide armen 20 keer voor je uit, dus totaal 40 stuks.

20 herhalingen (per arm) | 2 setjes

#7 Plank tot pop-up squat

Wat ga je doen?
1. Kom in een Plank positie met gestrekte armen.
2. Span je buikspieren aan, spring naar voren en zet je voeten net buiten je handen. Kom omhoog in een squat positie (je blijft laag en strekt je benen niet helemaal).
3. Zet je handen weer op de grond en spring terug naar achteren (in dezelfde houden als je ook begonnen bent). Herhaal dit 8 keer.

8 herhalingen | 2 setjes

#8 Plank push-up

Wat ga je doen?
1. Kom in een push-up houding en maak een push-up.
2. Zet eerst je linker- en daarna je rechterelleboog op de grond, houd deze lage Plank positie even vast en strek dan eerst je linker- en daarna je rechterarm. De oefening herhaal je 10 x (en ja het klopt, deze is pittig!).

10 herhalingen | 2 setjes

 #9 Zijwaartse Plank met kick

Wat ga je doen?
1. Kom in een zijwaartse Plank positie met je gewicht op je linkerarm en houd je heupen omhoog.
2. Je linkerbeen lift je iets omhoog en zwaai je langzaam van voor naar achteren. Dit herhaal je 10 x, zowel links als rechts.

10 herhalingen | 2 setjes

#10 Plank met leg lift

Wat ga je doen?
1. Kom in de Plank positie met gestrekte armen (hoe verrassend is dat!).
2. Lift je linkerbeen omhoog en houd dit 15 seconden vast. Zet je been weer op de grond en herhaal dezelfde beweging met je rechterbeen. Met 2 voeten aan de grond blijf je nog 30 seconden in een standaar
d Plank positie staan.

1 minuut | 2 setjes

En wat vind je er van? Ken je nog meer leuke variaties? Laat het me weten in de comments hieronder. Ik ben benieuwd!

PS. Heb je m’n blog Abs are made in the kitchen al gelezen?

Dit vind je vast ook interessant, toch?!

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.